Am amintit în articolul trecut (pe blogul lui Carmen Albişteanu http://www.carmenalbisteanu.ro/2017/05/14/metode-prin-care-poti-accelera-cresterea-musculara/ ) despre senzaţia de ‘pump’ sau pompare. Astăzi doresc să detaliez acest aspect al antrenamentului cu greutăţi.

Majoritatea clienţilor şi cunoscuţilor mi-au mărturisit că au o mare satisfacţie atunci când simt această senzaţie de pompare. Ce se întâmplă mai exact atunci când tragi de fiare?

Atunci când te antrenezi (prestezi un lucru mecanic) se creează tensiune şi contracţie la nivelul grupei de muşchi pe care o lucrezi şi nu numai. Fluxul sangvin creşte în muşchii care lucrează, transportând nutrienţii necesari realizării contracţiei( ca rezultat al rezistenţei opuse unei forţe). În acest fel se realizează mult apreciata senzaţie de pompare.

Are ‘pump’ ul vreun aport atunci când vorbim despre hipertrofie (dezvoltare musculară)?

Studiile spun că în urma acestei senzatii, creşte atât sinteza proteinei de la nivel muscular  cât şi transportul aminoacizilor în organism. ‘Pump’ul este un indicator privind corectitudinea exerciţiului prestat, dacă lucrezi un exerciţiu pentru deltoizi şi nu simţi pompare la nivelul umerilor, e clar că greşeşti în materie de execuţie.

Cum ajung la pomparea musculară?

Ca să ajungi la pomparea musculară,trebuie ţinut cont de timpul sub tensiune (Time Under Tension T.U.T) al muşchiului. De exemplu, cei care obişnuiesc să lucreze foarte repede şi au ca scop hipertrofia, nu vor simţi niciodată această senzaţie şi în acelaşi timp vor risca o accidentare.

Este foarte uşor de jonglat cu T.U.T, o modalitate ar fi să limitezi raza de mişcare a unui exerciţiu, atât partea de final cât şi cea de sfârşit, trebuie să te concentrezi pe partea de mijloc. Aici vorbim de amplitudinea mişcării, gândeşte-te la flexia pentru biceps, nu vreau ca gantera să-mi atingă umărul pe partea concentrică şi nici ca braţul să fie complet întins pe partea excentrică (tensiunea maximă pentru acest exerciţiu este când braţul formează un unghi de aproximativ 90° între antebraţ şi humerus). Cel mai bine este să te opreşti din mişcare înainte de maximum superior şi maximum inferior.

Există exerciţii unde tensiunea este propice pe toata raza de mişcare şi unele unde tensiunea variază pe parcursul mişcării. Executând între 8-12 repetări ar trebui să-ţi garanteze ‘pump’ ul. Intensitatea cu care lucrezi, T.U.T şi pauza (30-60 s)sunt foarte importante dacă scopul tău este senzaţia de pump.

Poţi folosi seturile descrescătoare (drop set’s) şi metoda piramidală, când scazi greutatea cu care lucrezi, de mai multe ori în cadrul aceleiaşi serii. Dacă utilizezi seturile descrescătore iţi garantez că ai să simţi cum iţi iau “foc” muşchii.

Foloseşte-te de ‘pump’ pentru a deveni cea mai bună versiune a ta. Spor(t) la treabă!

Anunțuri